스쿼트는 하체 단련의 왕도지만, 무릎에서 딱딱 소리가 나거나 안쪽, 위쪽이 아플 경우 누구나 불안해지게 됩니다. 최근 물리치료학 연구에서도 스쿼트 중 무릎 문제는 자세 불균형과 근육 약화가 80% 원인으로 꼽히고 있는데요. 오늘 포스팅에서는 스쿼트 무릎 소리 & 안쪽 위 통증 원인 그리고 대처방법과 올바른 자세 등에 대해 자세히 살펴보도록 하겠습니다.
【참고하면 좋은 글】
1. 스쿼트 무릎 소리 나는 이유
스쿼트를 할 때 무릎에서 나는 ‘딱’ 소리는 관절액 속 기포가 터지면서 생기는 경우가 많습니다. 통증 없이 소리만 나는 경우 크게 걱정 안해도 되지만, 깊게 내려갈 때 체중 압력이 무릎에 쏠리면서 연골이나 힘줄 마찰로 소리가 커질 수 있습니다. 특히 허벅지 안쪽 근육이 약할 경우 무릎이 안으로 기울면서 이러한 현상이 자주 나타나게 됩니다.
소리가 반복될 경우 초기 관절 마모 신호일 수 있습니다. 평소 무릎 주변 근육을 강화하는 스트레칭으로 예방하는 것이 제일 좋으며, 통증이 같이 올 경우 운동을 멈추고 휴식을 취하도록 합니다. 꾸준하게 관리해주면 소리가 점점 줄어드는 걸 느낄 수 있습니다.
2. 스쿼트 무릎 안쪽 통증 원인
무릎 안쪽 통증은 스쿼트 중 무릎이 안으로 무너지면서 내측 연골에 압력이 가해지는 것이 주 원인이라 할 수 있습니다. 사무직과 같이 앉아서 일하는 사람들이 허벅지 안쪽 근육이 약해지면 이러한 문제가 생기기 쉬운데요. 한쪽 다리에 체중이 쏠리거나 엉덩이 근육 불균형도 큰 역할을 하게 됩니다.
이러한 통증은 처음에는 가볍지만 방치하게 되면 연골 손상으로 이어질 수 있습니다. 폼롤러로 허벅지 안쪽을 풀어주고, 밴드 운동으로 안정성을 키우는 방법이 효과적일 수 있습니다.
3. 스쿼트 무릎 위쪽 통증 원인
무릎 위쪽 통증은 슬개골 아래 힘줄에 염증이 생기는 패텔라 건염 때문일 수 있습니다. 스쿼트를 할때 무릎이 발끝 보다 앞으로 나가거나 상체가 기울면 해당 부위에 부하가 쏠리게 됩니다. 발목이 뻣뻣하거나 복근이 약할 경우 자세가 무너지면서 이러한 문제가 생기게 됩니다.
좌식 생활이나 오다리 체형이 악화 요인으로, 복근을 먼저 깨우고 발목을 스트레칭하면 예방할 수 있습니다. 통증이 지속될 경우 3~5일 정도 쉬고 가벼운 워밍업부터 다시 시작하도록 합니다.
4. 올바른 스쿼트 자세 및 대처법
올바른 스쿼트는 발을 어깨너비로 벌리고, 고관절을 뒤로 밀며 무릎이 발가락 방향으로 내려가는 겁니다. 벽에 등을 대고 ‘의자에 앉는’ 느낌으로 하면 무릎 부담이 줄어들게 됩니다. 내려갈 때 배에 힘을 주고 호흡하며 상체를 곧게 유지하도록 합니다.
대처법으로는 우선 발목 스트레칭 (벽에 무릎대고 종아리 늘리기)을 해주고, 카프 레이즈로 발뒤꿈치를 들었다 내렸다가 합니다. 통증이 있을 시 폼롤러 마사지 후에 가벼운 스쿼트부터 시작하도록 하고, 밴드로 무릎 외측을 버티는 연습을 해보도록 합니다. 스쿼트 무릎 문제는 대부분 자세와 근력 보강으로 해결이 됩니다. 단, 붓거나 심한 통증이 있을 시 병원을 방문하도록 합니다.